【体幹体操】たった3分でできる!


3分でできる肩・体幹の簡単体操

 

タオル1本を持って気軽に始める

仕事や家事、パソコンやスマホなど肩こりの原因はさまざまですが、運動不足も原因のひとつだそうです。かと言ってスポーツジムに通うには費用がかかりますし、DVDを見ても難しいエクササイズは途中で飽きてしまいます。結局、毎日続けられず挫折してしまうこともしばしば、というのが自分です。

そこでスポーツ整体師の先生から、タオル1本でできる簡単な体操を教えてもらいました。用意するのは普通のフェイスタオル1本。立って行ないますが、足や腰に持病などがある人は、肘掛けの無いタイプの椅子に腰掛けて行なっても良いそうです。

立つ場合は、肩幅よりも少し広めに足を置きます。両手を真っすぐにしてタオルを掴んで持ち、肩幅より少し広めにピンと張った状態で頭の上までゆっくり持ち上げます。そのまま天井から吊り上げられるイメージで背中や腕をググっと上に伸ばし、10秒静止してからゆっくり下げます。これを3回繰り返します。

次にタオルを頭の上で伸ばしたまま、頭を動かさないで両腕を身体の後ろにゆっくり傾けます。これはちょっときつい動きですので、無理をしないで「痛気持ちイイ」ところまで傾けて10秒静止します。これを3回繰り返します。

どの動きの時も息は止めないで、普通にゆったり呼吸します。

 

タオル1本、3分でできる、肩・体幹の簡単体操_画像1

 

 

脇のハミ肉もついでにスッキリさせる

 

タオルを頭の上で伸ばした状態で、身体を右にゆっくり傾けます。これは鼻で息を吸い込んでから、傾ける時に口からゆっくり息を吐き出します。5秒で傾けて5秒で元の姿勢に戻します。反対側も同じ要領で傾けます。これも、無理をしない程度の角度に傾ければ充分です。左右それぞれ3回ずつ行ないます。脇腹が伸びて、「あ、伸びてる」と感じるはずです。

次はタオルを上げたまま、上半身を右側にひねります。息を鼻から吸って口から吐きながら5秒かけてひねり、5秒かけて元の姿勢に戻します。反対側も同様にひねります。左右それぞれ3回ずつ行ないます。「痛気持ちイイ」程度のひねりで充分ということで、決して無理をしてはいけないそうです。

タオルが真っすぐになっているかを意識するだけで、かなり響いている実感が湧いていると思います。きつかったら、一旦やめても大丈夫です。

 

 

 タオル1本、3分でできる、肩・体幹の簡単体操_画像3

 

体幹筋を刺激して、良い姿勢を意識

 

タオルを縦に持ち替えます。身体の中心部、正面に持って、上になっている方の腕を肩から前に突き出すように思い切り伸ばします。これも動かす前に鼻で息を吸い込んで、口から吐き出しながら「痛気持ちイイ」程度まで5秒伸ばします。反対の手を上にして持ち替えて、同じように動かします。両方それぞれ3回ずつ行ないます。この動きはお腹を引っ込めるように意識して行なうとさらに体幹を刺激するそうです。

最後にタオルを放して、身体の前方で両腕を伸ばして手を重ねます。そのまま両肩をゆっくり回します。前回しと後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行います。

どの体操も思いついた時に、1回ずつでもいいので毎日チョコチョコ行なうと良いそうです。洗濯物を干す時やテレビのCMタイムなど、機会は沢山ありそうですね。また、お風呂上がりに行なうと、より肩甲骨周りのコリがほぐれて、寝る時もラクになります。

ポイントは自分がタオルを持っている状態を鏡で確認することです。思いがけない身体のクセや姿勢、自分がイメージしている形と違っていて、ビックリするかもしれません。でも、これをきっかけに姿勢を意識すれば良い、としましょうね。

 

タオル1本、3分でできる、肩・体幹の簡単体操_画像2